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Quinoa

Riche en protéines, facile à cuisiner, produit dans le respect des normes de l’agriculture biologique et souvent labellisé équitable, le quinoa séduit de plus en plus de consommateurs écoresponsables. Où et comment est-il produit ? Quelles sont ses qualités nutritionnelles ? Comment le cuisiner ? Nous vous disons tout sur cette graine aux nombreux attraits.

Le quinoa : une graine, un légume ou une céréale ?

Tout d’abord, faisons un point sur son appellation. On entend souvent parler, au sujet du quinoa, de « pseudo-céréale ». En effet, même si le quinoa a certains traits communs avec des céréales comme le riz, le maïs, le millet ou le blé, il n’appartient pas à la famille botanique des graminées, mais à celle des chénopodiacées.

Il fait en réalité partie des légumes à feuilles, au même titre que les épinards ou la betterave. Cependant, même si ses feuilles sont comestibles, c’est principalement ses graines que nous avons l’habitude de manger.

Quelles sont les origines du quinoa ?

Le quinoa est originaire des Andes, probablement de la région du lac Titicaca entre la Bolivie et le Pérou. Il y est cultivé depuis plus de 5000 ans, et faisait partie de l’alimentation de base des civilisations précolombiennes, au même titre que le maïs, les pommes de terre ou les haricots. Les Incas l’appelaient « chisiya mama », ce qui signifie en quechua « mère de tous les grains ».

À l’arrivée des conquérants espagnols, le quinoa tombe peu à peu en disgrâce. Les explorateurs européens l’apprécient moins que le maïs, ne sont pas convaincus par ses qualités nutritionnelles et n’aiment pas davantage sa farine, qui rend difficile la fabrication de pain en raison de son absence de gluten.

Quelques plantations subsistent malgré tout, mais il faut attendre les années 1970 pour que le quinoa fasse son apparition dans les pays industrialisés et commence à séduire les consommateurs du monde entier. Longtemps réservé à un marché de niche, le quinoa se trouve désormais couramment dans les grandes surfaces et les enseignes d’alimentation biologique. Chez Alternativi, nous sélectionnons pour vous différentes variétés de quinoa issues de l’agriculture biologique et du commerce équitable.

Quelles sont les différentes variétés de quinoa ?

Il en existe plus de 120, mais citons les plus connues sous nos latitudes, qui sont le quinoa blanc, le quinoa rouge et le quinoa noir.

Le quinoa rouge pousse naturellement, en petite quantité, dans les champs de quinoa blanc. Une fois que le quinoa blanc était arrivé à maturité, le quinoa rouge était habituellement écarté pour conserver l’homogénéité de la récolte. Aujourd’hui, des champs sont spécifiquement dédiés à sa culture. Le quinoa rouge, dont seule l’enveloppe est en réalité de cette couleur, se distingue du blanc par une texture plus ferme, plus croquante et une saveur plus forte. Son temps de cuisson est un peu plus long.

Le quinoa blanc est le plus connu et le plus consommé. Sa couleur est plus proche du crème que du blanc, il est léger et a un petit goût de noix. Très facile à cuisiner, on peut l’utiliser en remplacement d’une céréale comme le riz, alors que le quinoa rouge est plus adapté aux salades.

Le quinoa noir est plus rare. On le retrouve souvent dans les mélanges tout prêts de quinoa blanc, rouge et noir. Il a un goût plus fort, et possède les mêmes vertus nutritionnelles. Il est également riche en lithium.

Comment est cultivé le quinoa ?

Le quinoa est majoritairement cultivé au Pérou et en Bolivie, qui en sont les deux premiers producteurs mondiaux. Là-bas, les cultivateurs le sèment au mois de décembre et le récoltent au mois d’avril. La plante exige peu d’eau, beaucoup de soleil et supporte bien le froid. En revanche, elle n’apprécie guère les fortes chaleurs.

En France, quelques cultivateurs se sont lancés dans la production de quinoa. Le premier fut Jason Abbot en 2012, un américain dont les terres se situent en Anjou et dans le Maine-et-Loire. D’autres se sont ensuite lancés dans l’aventure, mais le quinoa est assez difficile à cultiver sous nos latitudes, où il pousse entre fin mars et fin août. De plus, les semences sont chères, environ 2,5 fois plus que les semences de blé, et les récoltes ne sont pas toujours suffisamment importantes pour être rentabilisées.

Quelles sont les qualités nutritionnelles du quinoa ?

Un aliment riche en protéines et en acides aminés

Le quinoa est riche en protéines, entre 16 et 18 %. Une portion de 100 grammes apporte environ 15 grammes de protéines végétales, un peu moins que les pois chiches et les graines de chia. Le quinoa contient beaucoup plus de protéines que le riz, le blé ou le maïs, mais est aussi beaucoup plus complet sur le plan des acides aminés.

Les acides aminés sont dits essentiels lorsqu’ils ne peuvent être naturellement produits par notre organisme. La plupart des céréales et des légumineuses manquent au moins d’un ou deux de ces acides aminés, tandis que le quinoa contient dans des proportions suffisantes les huit acides aminés essentiels (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine). Seul manque un acide aminé considéré comme semi-essentiel, car l’organisme est capable de le synthétiser, mais pas en quantité suffisante : l’histidine.

La teneur en protéines et en acides aminés du quinoa est idéale dans le cadre d’un régime végétarien ou flexitarien. À l’heure où la production industrielle de viande est remise en question en raison de ses impacts environnementaux, le quinoa a donc toute sa place dans notre alimentation.

Des fibres, des vitamines et des minéraux

Le quinoa contient moins de fibres que les légumineuses, mais davantage que les céréales. Il participe donc au bon fonctionnement du transit et augmente la sensation de satiété. Il contient plus de lipides que les haricots, le riz, le blé ou le maïs, mais 50 % de ses lipides sont des acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6), que le corps humain ne peut synthétiser lui-même. Ils sont donc indispensables à notre organisme.

Le quinoa est également riche en vitamine B et en vitamine E. Les propriétés antioxydantes de la vitamine E permettent par ailleurs une bonne conservation des acides gras essentiels.

Enfin, il est riche en minéraux, davantage que la plupart des céréales. Il est particulièrement riche en fer, en zinc et en magnésium, et contient aussi du calcium, du potassium et du phosphore.

Un aliment idéal pour les personnes sensibles ou intolérantes au gluten

Le quinoa, à la différence de plusieurs céréales, ne contient pas de gluten.

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est un mélange de deux familles de protéines, les gliadines et les gluténines, présentes dans de nombreuses céréales comme le blé, le seigle, l’orge, l’épeautre ou encore l’avoine par exemple. On le retrouve donc un peu partout dans notre alimentation, ce qui complique la vie des personnes qui y sont intolérantes. Il est en effet présent dans le pain, les pâtes, les farines, les gâteaux, les aliments panés, la bière, mais aussi dans certains mélanges d’épices, certaines charcuteries et même quelques glaces et bonbons.

Qu’est-ce que l’intolérance au gluten ?

L’intolérance au gluten est aussi appelée maladie cœliaque. Il s’agit d’une maladie intestinale auto-immune et chronique : lorsqu’une personne atteinte de cette maladie ingère du gluten, son système immunitaire réagit en produisant des anticorps, ce qui provoque à la longue des lésions de la paroi intestinale. Résultat : le transit et la digestion sont perturbés, et les nutriments, minéraux et vitamines sont moins bien assimilés par l’organisme.

Comment savoir si l’on est intolérant au gluten ?

La maladie est souvent diagnostiquée tardivement chez les adultes, en moyenne 10 ans après les premiers symptômes. Ceux-ci peuvent être plus ou moins importants, et ne sont pas toujours d’ordre digestif.

Lorsqu’une personne intolérante au gluten présente des troubles digestifs, il peut s’agir de ballonnements, de diarrhées, de douleurs ou de flatulences.

Les symptômes non digestifs peuvent être une perte de poids, une fatigue, une anémie, des périodes dépressives, des douleurs articulaires, des fractures liées à l’ostéoporose, des aphtes et même une stérilité à laquelle on ne trouve pas d’explication.

Heureusement, il existe aujourd’hui un choix de plus en plus large d’aliments sans gluten, et de nombreuses recettes sont facilement accessibles. Le quinoa sert notamment à la fabrication de pâtes sans gluten, qui peuvent être consommées sans crainte par les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Comment réussir la cuisson du quinoa ?

La cuisson du quinoa n’est pas particulièrement complexe. Toutefois, pour une cuisson réussie, il convient de respecter quelques règles de base :

  • Utilisez 1 volume de quinoa pour 1,5 volume d’eau
  • Rincez-le au moins une fois, idéalement deux, pour éliminer la saponine qui donne un goût amer
  • Plongez-le dans l’eau froide et non bouillante comme les pâtes ou le riz
  • Laissez cuire environ 15 minutes sans couvrir

Le quinoa est cuit quand le germe blanc est apparent. Vous n’avez alors plus qu’à vous régaler !

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