Les légumineuses
Longtemps délaissées, les légumineuses sont de retour dans les assiettes des Français depuis quelques années. Riches en protéines végétales, en fibres, en oligoéléments, en minéraux et en vitamines, elles ont également l’avantage d’avoir un index glycémique bas.
Il existe une grande variété de légumineuses : lentilles, soja, pois cassés, pois chiches, haricots secs, fèves, flageolets, vous pouvez varier les goûts et les textures, et utiliser la plupart de ces légumineuses aussi bien pour des préparations salées que sucrées.
Si vous ne consommez aucune protéine d’origine animale, veillez à toujours les associer à des céréales : ces deux familles d’aliments ne possèdent, séparément, pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme. En revanche, si vous les combinez, aucune carence n’est à craindre.
Les céréales
Les céréales contiennent elles aussi des protéines végétales, en moyenne 10 %, tout comme les légumineuses. Par ailleurs, elles vous apportent également des fibres, de la vitamine B et du fer.
Optez de préférence pour des céréales complètes, à l’index glycémique plus bas que les céréales « blanches ». Vous pouvez par exemple consommer du pain complet, des pâtes complètes et du riz complet, ainsi que du seigle, du quinoa, de l’avoine, du boulgour et de l’amarante.
Voici quelques idées d’associations avec des légumineuses :
- Riz complet et haricots rouges
- Semoule et pois chiches
- Pain complet et lentilles
- Maïs et fèves
- Avoine et soja
Certaines céréales moins connues, car anciennes ou peu consommées en France, ont beaucoup d’intérêt sur le plan nutritionnel. C’est par exemple le cas de l’épeautre, du kamut (une ancienne variété de blé dur), du sorgho, du millet ou encore du sarrasin, dont on n’utilise souvent que la farine, mais qui peut pourtant servir de base à de nombreux plats.
Les oléagineux
Riches en protéines et en lipides, notamment en acides gras oméga-3, les oléagineux contiennent aussi des fibres, de la vitamine E et différents minéraux. Citons par exemple les noix, les amandes, les cacahuètes, les noisettes, les pistaches, mais aussi les pignons de pin.
Vous pouvez les déguster en collation, ou bien dans vos salades, vos yaourts, votre muesli au petit-déjeuner ou vos desserts.
Les produits laitiers
Si vous ne suivez pas un régime végan et que vous mangez encore des produits d’origine animale, vous pouvez trouver des protéines dans les yaourts, le fromage ou le fromage blanc, qui sont également des sources de calcium. Pour réduire les apports en graisses, privilégiez les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés, et consommez-les avec modération.
Les œufs
Les œufs, notamment le jaune d’œuf, n’augmentent pas le mauvais cholestérol, contrairement à une croyance répandue. Ils contiennent des lipides insaturés, sains et essentiels à l’organisme, mais aussi du fer, des vitamines A, E et B12, et bien sûr des protéines.
Le poisson et les fruits de mer
Vous avez réduit votre consommation de viande sans pour autant devenir végétarien ? Le poisson et les fruits de mer apportent à votre organisme autant de protéines que la viande, ainsi que du fer et de la vitamine B12. Vous y trouverez également des oligoéléments, notamment du zinc, du sélénium, du cuivre et de l’iode.
Les algues
Encore peu consommées en Occident, les algues sont de véritables « légumes de la mer », aux propriétés nutritionnelles surprenantes. Elles sont riches en antioxydants, en fibres, en vitamines B12, en oligoéléments, en minéraux et en acides gras oméga-3 et oméga-6. De plus, certaines contiennent des protéines en quantité intéressante, comme la spiruline et le nori.
Le tofu
Le tofu, fabriqué à partir du soja, est régulièrement utilisé comme substitut de viande, en raison de sa teneur en protéines. Il contient également du zinc, du potassium, des acides gras essentiels, du calcium, du cuivre, du magnésium et de la vitamine A.
Il peut être cuisiné de différentes façons, en marinade avec des herbes aromatiques, des épices et du citron, sauté à la poêle, ou intégré dans une pâte à gâteau ou une béchamel par exemple.
Le tempeh
Le tempeh, fabriqué à partir de graines de soja fermentées, est moins connu que le tofu. Il contient pourtant deux fois plus de protéines végétales, ainsi que des fibres, des vitamines du groupe B et des minéraux comme le fer notamment. Il peut être cuisiné de la même manière que le tofu.
Le seitan
Issu de la farine de blé pétrie et cuite à l’eau ou à la vapeur, le seitan est riche en protéines végétales et constitue donc une bonne alternative à la viande. Il est pauvre en lipides, et ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten, car il en contient énormément. Il peut être utilisé dans un hachis parmentier, un chili con carne ou toute autre préparation contenant habituellement de la viande.