Et si un mauvais sommeil était dû à une mauvaise routine de préendormissement ? Voici 10 choses à ne jamais faire avant de dormir et pour s’assurer que Morphée vous prenne dans ses bras.
Quelques chiffres sur le sommeil
Ces données ont été communiquées par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance ainsi que du Bulletin épidémiologique hebdomadaire (BEH), de l’agence sanitaire Santé publique France.
- Moins de 7 heures, c’est ce que représentent en moyenne les nuits des Français. Le temps de sommeil recommandé est pourtant de 7 heures minimum… Ce manque de sommeil peut favoriser le terrain de certaines maladies comme l’obésité, les problèmes cardiaques, l’hypertension, etc.
- 13,1 % des 18-75 ans sont insomniaques, les femmes étant plus touchées que les hommes.
- Plus d’un quart des Français insomniaques arrivent à combler leur déficit de sommeil par une sieste en journée.
- Environ 5 millions de personnes travaillent de nuit, perturbant ainsi l’horloge biologique naturelle. Cela peut engendrer des maladies cardiovasculaires, un terrain propice au cancer du sein chez la femme, tout comme des grossesses à risques.
- Un tiers des Français dort moins de 6 heures par nuit.
- De plus en plus d’enfants sont sujets aux troubles du sommeil, perturbant ainsi tant leur organisme que leur développement et leur scolarité.
Les signes d’un trouble du sommeil avéré
Les troubles du sommeil peuvent se manifester de diverses manières. Certains sont récurrents, d’autres ne surviennent qu’à certains moments (stress, préoccupations diverses…).
Mal dormir est extrêmement épuisant pour l’organisme. Le fait de se réveiller plusieurs fois par nuit est déjà un signe de trouble du sommeil. Certaines personnes se rendorment relativement bien, pour d’autres, au contraire, cela est plus compliqué.
Redouter le moment de l’endormissement est un signe distinctif. Il arrive que des personnes associent la nuit et le sommeil à une appréhension, voire une peur de ne pas réussir à se reposer. Nous vous délivrons 10 conseils précieux à suivre méticuleusement pour apaiser vos nuits. Le résultat ne sera pas immédiat, mais sera observable après quelque temps.
1. Supprimer les écrans
Depuis que le smartphone ou les tablettes sont entrés dans nos vies, ils ont tendance à être responsables du manque de sommeil. En effet, à l’origine de la baisse de production de mélatonine (l’hormone du sommeil), les écrans stimulent le cerveau qui refuse de se mettre en mode « nuit ».
D’après le BMJ Open, les adolescents sont les premiers touchés par la dangerosité des écrans. Les lumières bleues provenant des smartphones, tablettes ou ordinateurs dérèglent l’horloge biologique. C’est pour cette raison que regarder un écran avant de s’endormir nuit à la qualité du sommeil.
Pour ceux qui travaillent jusque tard sur ordinateurs, il est recommandé d’utiliser des lunettes ou verres spéciaux bloquant les effets des rayons bleus.
2. Mettre le chauffage dans la chambre
L’hiver, le réflexe de mettre le chauffage dans les chambres à coucher est commun à beaucoup de monde. Si parfois cela est nécessaire, la plupart du temps, cette manipulation est inutile et coûteuse. En effet, la température idéale pour une chambre à coucher est de 19 °C. Certains experts préconisent même 16 °C dans les cas de troubles du sommeil (apnée du sommeil par exemple).
Le corps humain a besoin d’une température idéale pour se mettre en état de somnolence. Dormir dans une pièce trop chauffée réduit le sommeil profond. D’autre part, avec une température raisonnable, les réveils sont moins difficiles.
3. Boire avant d’aller se coucher
De nombreuses personnes se réveillent dans la nuit pour uriner. Cela est souvent dû à l’ingestion de boissons avant le sommeil. De même, pour ceux qui boivent des énergisants (café, thé, boissons gazeuses, etc.), sachez que vous contrariez également votre horloge biologique. Une étude menée sur la caféine a démontré que cette substance perdurait dans l’organisme jusqu’à 6 heures après l’avoir consommée.
L’alcool le soir perturbe le rythme du sommeil en le décalant. C’est ainsi que l’éveil calme (première phase de sommeil) est parfois évincé. Cela occasionne entre autres des réveils intempestifs, car le cerveau n’étant plus alimenté par le tryptophane, mais également une déshydratation.
Si vous vous levez la nuit pour uriner, l’idéal est de ne rien boire environ 5 heures avant l’heure du coucher.
4. Trop manger avant le coucher
Manger léger le soir n’est pas conseillé uniquement pour garder la ligne. En effet, c’est aussi l’une des raisons pour bénéficier d’un sommeil de qualité. Manger un repas trop lourd le soir aura une incidence sur l’endormissement, tout comme sur la nuit en elle-même. Les ballonnements dus à une digestion plus longue, d’éventuels reflux, de maux de ventre, etc. vont entraver le sommeil.
Il est conseillé de consommer son dernier repas de la journée deux heures au moins avant d’aller se coucher. Si la faim vous tiraille, buvez un grand verre d’eau ou privilégiez les aliments contenant de la mélatonine : kiwi, cacahuètes, lait, poissons, cerises…
5. Faire du sport
Sur ce point, nous ne sommes pas tous égaux. En effet, l’activité physique le soir aidera certaines personnes à s’endormir à cause de la fatigue générée par l’effort. Toutefois, d’autres pourraient être en plein pic d’adrénaline et pourraient alors faire fuir le marchand de sable… Cela est surtout valable pour une activité physique intense.
L’idéal est donc de pratiquer une activité physique (intense ou pas), avant le repas du soir et au plus tard 2 heures avant le coucher.
6. S’endormir avec son smartphone près de soi
Outre son écran bleu, le smartphone est l’un des perturbateurs de sommeil les plus menaçants. En effet, d’après un sondage mené par la National Sleep Foundation, 10 % des 10-18 ans et 1 adulte sur 5 souffrent de réveils nocturnes dus à la réception d’appels ou de messages. D’autre part, la dangerosité des ondes émises par les smartphones n’est toujours pas écartée.
Mieux vaut donc mettre son appareil en mode avion ou l’éteindre totalement durant la nuit. Cela évite l’émission des ondes, les communications dérangeantes et permet aussi de ne pas être tenté par son utilisation.
7. Faire monter l’adrénaline et/ou le stress
Regarder un match ou une émission stressante, se disputer avec son/sa partenaire, jouer à des jeux vidéo, etc. sont d’autant d’activités génératrices de stress et d’adrénaline. Cet état nuit considérablement au sommeil réparateur. Les trois quarts des personnes souffrant de troubles du sommeil avouent avoir échangé sur des sujets houleux, travaillent tard le soir, etc.
Tout comme pour les enfants en bas âge, il est conseillé de pratiquer une activité douce avant le sommeil. Cela peut être de la lecture, du yoga, de la méditation, des mots croisés, écouter de la musique calme, etc.
8. Fumer
La nicotine est un stimulant et comme ses congénères, elle nuit au sommeil. Fumer avant d’aller se coucher va retarder l’endormissement et tout le cycle du sommeil va s’en trouver chamboulé. D’autre part, générant une sensation de manque, le fumeur pourrait être amené à se lever plus tôt le matin et adopter le mythique café clope dès le réveil.
La meilleure des solutions serait d’éviter de fumer au moins 2 heures avant d’aller se coucher. Exercice facile pour certains, mais quasi impossible pour les grands fumeurs…
9. Lutter contre son horloge biologique
Le corps est une machine extrêmement complexe, mais également facile à comprendre. Dès lors que les yeux grattent, les paupières s’alourdissent et que les bâillements se répètent, cela est le signe que le corps a besoin de repos. Le cycle du sommeil se divise en trois parties et si la première est manquée, toutes les autres se décalent. Il faut en moyenne 90 minutes pour reprendre le prochain cycle de sommeil.
Lutter contre l’envie de dormir est donc l’une des pires choses que vous puissiez faire. Le mieux reste d’écouter son corps et de lui donner le repos qu’il mérite.
10. Enfiler son pyjama
Vous le savez peut-être déjà : dormir nu est très bon pour la santé. Mais quel est le lien avec le sommeil ? En réalité, le corps peut perdre jusqu’à 1,5 °C durant la nuit sans que vous ne vous en rendiez compte. Sauf que si vous êtes couvert d’une couette et d’un pyjama, l’organisme va devoir lutter pour réguler sa température. Autrement dit, vous allez transpirer plus que de raison et cela va vous réveiller. La phase de sommeil profond sera alors entrecoupée.
Pour éviter ce désagrément, il est nécessaire de dormir en très petite tenue, voire totalement nu(e) !