Provenant des marais salants, le gros sel et le sel de table extra-fin sont tous deux utilisés en cuisine comme exhausteurs de goût ou encore comme conservateurs. Si une consommation quotidienne est recommandée dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, un abus de sel peut se révéler mauvais pour la santé. En effet, en excès il peut causer de l’hypertension, du diabète, des problèmes cardiovasculaires et augmenter les risques d’AVC.
L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de ne pas dépasser la dose de 5 grammes par jour. Cependant, de nombreux aliments contiennent naturellement du sel, sans compter le sodium caché dans les aliments transformés.
Vous souhaitez réduire l’apport salé dans votre alimentation ? Voici les nombreuses alternatives qui peuvent vous y aider.
Les épices
Parmi les ingrédients pour remplacer le sel et donner du peps à vos recettes, les épices offrent une large palette de saveurs.
- Le poivre peut très bien s’utiliser seul pour apporter une note piquante à vos plats, tout comme le piment
- Le paprika, le curcuma, le cumin et le curry vont plutôt donner une touche orientale à votre cuisine
- Le gingembre est très utilisé dans les recettes asiatiques
- La cannelle se prête plutôt bien aux préparations sucrées-salées
Outre leur goût, les épices ont également de nombreux bienfaits pour l’organisme. Grâce à leurs vertus antioxydantes, anti-inflammatoires, mais aussi antispasmodiques et antibactériennes, elles participent à une bonne digestion et maintiennent en bonne santé.
Les herbes aromatiques
Tout comme les épices, les herbes aromatiques vous aident à réduire le sel tout en parfumant agréablement vos plats.
Persil, ciboulette, menthe, thym, romarin, laurier, basilic, aneth, cerfeuil… La liste est longue. Les choix et les associations sont vastes pour s’adapter à toutes vos préparations sans sel.
Là aussi, les herbes aromatiques ont en plus de leur goût, de nombreuses vertus médicinales reconnues depuis des millénaires.
Le jus de citron
La langue est constituée de différents récepteurs gustatifs qui permettent de transmettre la notion de goût au cerveau. Il se trouve que les récepteurs salé et acide sont très proches. L’acidité du citron va alors brouiller les repères au point de pouvoir remplacer le sel.
Le jus de citron se prête très bien à différentes préparations telles que les marinades, les carpaccios, mais aussi les poissons. D’autre part le citron favorise la digestion, stimule le système immunitaire et renferme des flavonoïdes qui en font un très bon antioxydant.
Le vinaigre de cidre
Issu de la fermentation du jus de pomme, le vinaigre de cidre a la même particularité que le jus de citron : son acidité se rapproche du goût salé sur les récepteurs gustatifs. Il s’utilise dans les vinaigrettes, mais peut aussi très bien se substituer au sel dans l’eau de cuisson des féculents et des légumes. Très bon pour la digestion, le vinaigre de cidre permet également de réduire la glycémie.
Les bouillons faits maison
Voilà une autre option pour remplacer la pincée de sel dans les eaux de cuisson ou les plats qui mijotent. Mais préférez alors les bouillons faits maison aux cubes industriels remplis d’additifs, de colorants et de sel !
Selon vos envies, préparez à l’avance des bouillons à base de légumes, d’herbes aromatiques, de viande ou de poisson. Il suffit ensuite de les congeler sous forme de glaçons pour obtenir des cubes prêts à l’emploi.
Les légumes condimentaires
Ail, oignon ou échalote, séparément ou ensemble, ces condiments développent leurs arômes qu’ils soient crus ou cuits, épluchés et tranchés, simplement écrasés ou frits, compotés, caramélisés, etc.
Leur goût prononcé permet alors de remplacer le sel dans les poêlées, sur les viandes et les poissons, mais aussi dans les salades froides. Ces condiments relèvent les plats par leurs saveurs, mais aussi par leurs vertus nutritionnelles grâce aux vitamines et minéraux qu’ils contiennent.
Les graines germées
Elles sont considérées comme des bombes nutritives grâce à leur richesse en micronutriments, en fibres, en protéines et en vitamines. Les graines germées ont différentes saveurs qui remplacent très bien le sel. Elles peuvent être piquantes ou poivrées, mais aussi légèrement sucrées. Elles s’utilisent à souhait pour enrichir des salades froides, des sandwichs ou encore des plats chauds.
Les graines germées sont parfaitement adaptées à un régime sans sel. Elles aident également à diminuer le taux de cholestérol et ont un rôle préventif contre les risques cardiovasculaires. Elles améliorent la digestion et renforcent le système immunitaire.
Le gomasio
Ce condiment japonais fait lui aussi partie des alternatives au sel. Il contient une proportion de sel marin d’environ 5 % pour 95 % de graines de sésame grillées au feu de bois. Le gomasio a une saveur de noisette très caractéristique.
Il peut rehausser le goût de nombreuses recettes et possède des qualités nutritionnelles très intéressantes. Le gomasio est riche en fibres, en lipides, en acides gras insaturés, en vitamines et en minéraux.
Les algues
Il existe de nombreuses variétés d’algues pour saler naturellement vos préparations. Bien connue dans la cuisine asiatique et notamment dans la réalisation des sushis, les algues nori s’adaptent à beaucoup de recettes. Mais elles ne sont pas les seules à pouvoir sublimer vos soupes, gratins de légumes ou salades ! Le kombu ou le wakamé ont par exemple un parfum plus iodé.
Les algues s’utilisent en feuilles ou sous forme de paillettes à saupoudrer dans le plat ou dans l’assiette. Elles ont également de nombreux bienfaits pour la santé. Les algues sont riches en protéines végétales, en iode et en sodium, en minéraux et en oligo-éléments.