Quels sont les bénéfices de la marche sportive ?
Plus douce pour les articulations que le footing, la marche sportive offre de nombreux bénéfices. Pratiquée régulièrement, elle permet d’améliorer son endurance, son souffle et de développer ses performances cardiaques.
Elle aide à faire baisser la tension artérielle, réduit les risques d’apparition du diabète de type 2, permet de brûler les graisses et de libérer des endorphines qui diminuent la douleur, augmentent la sensation de bien-être et aident à lutter contre les troubles dépressifs.
Quels sont les différents types de marche rapide ?
La marche sportive
La marche sportive consiste à progresser à une vitesse de 7 à 8 km/h, en pratiquant les techniques habituelles de marche, mais de manière accélérée.
Pour adopter une bonne posture, il est important de ne pas regarder ses pieds, mais droit devant, en fixant l’horizon. Les épaules doivent rester détendues, le buste légèrement incliné vers l’avant et les bras pliés à environ 90 degrés.
Pour augmenter sa vitesse de marche sans courir, les pas ne doivent pas être allongés, mais plus rapides, et les bras doivent permettre d’accélérer en effectuant un mouvement de balancier. Ce sont les muscles des mollets qui donnent l’impulsion à chaque pas.
La marche nordique
La marche nordique nécessite l’utilisation de bâtons. Elle est inspirée des mouvements du ski de fond et se pratique à une vitesse comprise entre 5 et 8 km/h. Le corps doit être bien droit, les épaules détendues et le regard fixé sur l’horizon.
Tous les gestes sont alignés dans le sens de la marche, et la synchronisation entre le mouvement de balancier des bras, qui doivent poser les bâtons à un rythme régulier, et les jambes, demande un petit travail d’adaptation. Les pieds doivent pousser en même temps que les bâtons pour donner l’impulsion nécessaire.
Le pas peut être allongé pour accélérer, mais uniquement sur des temps courts. Sur une longue distance, il est préférable d’augmenter la fréquence des pas pour gagner en vitesse sans trop perdre en énergie.
La respiration est aussi très importante : plus elle est profonde, plus le corps est détendu, ce qui améliore l’endurance et diminue les risques de contractures.
La marche athlétique
C’est la marche la plus rapide : elle se pratique à une vitesse de 8 à 13 km/h, et nécessite une bonne condition physique. Il s’agit d’une discipline olympique, pour laquelle sont également organisés des championnats du monde.
Chaque séance de marche athlétique doit être précédée d’un échauffement de 15 à 20 min : 10 min de marche normale, assez dynamique toutefois, et 5 à 10 min d’étirements.
Le corps doit être bien droit, et le regard fixé sur l’horizon. Les épaules ne doivent pas être basses, mais positionnées vers l’arrière, sans pour autant être contractées. Cette position permet de bien ouvrir la cage thoracique, pour augmenter les capacités respiratoires.
Les bras, pliés à environ 90 degrés, servent de balancier tout en restant très proches du corps. Lorsque les bras vont vers l’avant, ils doivent être parallèles au corps, sans s’avancer davantage. Lorsqu’ils repartent vers l’arrière, ils doivent reculer au niveau nécessaire pour saisir un objet dans la poche arrière de son pantalon.
Il faut partir jambe tendue, le talon au sol, dérouler le pied en poussant bien sûr la pointe et débloquer son bassin, puis répéter le même mouvement avec l’autre jambe. Les pas ne doivent pas être trop longs.
Une séance d’étirements d’une dizaine de minutes est vivement conseillée après une séance de marche athlétique.
La marche afghane
Cette marche a été introduite en Europe dans les années 1980 par le français Édouard G. Stiegler, qui a passé beaucoup de temps auprès des caravaniers afghans. Étonné par leur endurance, qui leur permettait de marcher 60 km par jour pendant plusieurs dizaines de jours, il observe leur technique, qui repose sur la coordination de la respiration et des pas.
Il existe plusieurs rythmes, basés sur plusieurs séquences de respiration, qui permettent de s’adapter à l’environnement, d’augmenter ou de diminuer en difficulté.
Le rythme le plus proche de la respiration naturelle se décompose en 8 temps :
- Une inspiration pendant 3 pas ;
- Respiration bloquée, les poumons emplis d’air, sur 1 pas ;
- Une expiration sur 3 pas ;
- Respiration bloquée, les poumons vides, sur 1 pas.
La marche afghane, à la croisée de la pratique sportive et de la méditation, permet de faire le vide et demande moins d’effort que les autres marches rapides, car elle permet une meilleure oxygénation de l’organisme.
La marche fractionnée
Ce dernier type de marche rapide est basée sur l’alternance de séquences de marche sportive et de séquences de marche normale. Elle permet d’améliorer les compétences cardiaques et respiratoires, et de développer son endurance.
Il est par exemple possible de marcher très rapidement pendant 20 secondes, puis de poursuivre avec 40 secondes de récupération en marche plus lente, avant d’accélérer à nouveau, en répétant cet enchaînement 20 fois.
Au fil du temps et des progrès physiques, on peut allonger la durée des phases de marche rapide, et réduire celle des temps de récupération en marche normale.
Ces différents types de marche doivent être pratiqués régulièrement, idéalement 3 fois par semaine, voire chaque jour de la semaine pour les plus courageux, à raison de 30 min minimum par séance.