Lorsque l’on change de mode d’alimentation et que l’on passe d’omnivore à végétarien, il est important de revoir l’équilibre de nos menus pour éviter les carences. Que peut-on mettre dans nos assiettes pour garder un apport en protéines, en vitamine B12 et en Fer suffisant pour notre santé ? Zoom sur les aliments à choisir pour être en pleine forme.
Faites-le plein de protéines avec les fruits secs et légumineuses
Voilà l’une des premières préoccupations lorsque l’on commence un régime végétarien : où trouver des protéines ? Puisque l’apport en protéines animales est drastiquement réduit, il faut en trouver ailleurs. Cela tombe bien, la nature regorge de protéines végétales ! Différents aliments contiennent ces protéines, et le plus célèbre est certainement le soja. Cependant, il n’est pas le seul… Voici une liste non exhaustive des aliments les plus riches en protéines, autres que le soja :
- Les noix
- Les noisettes
- Les amandes
- Les algues
- Les arachides
- Les graines de chanvre
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés...)
- …
Attention toutefois, les oléagineux sont riches en calories, aussi limitez leur consommation à environ 100 g par jour sans quoi votre tour de taille pourrait bien s’en ressentir.
Les algues pour vous aider à prévenir la carence en vitamine B12
Non contentes de faire partie des aliments les plus riches en protéines pour les végétariens, les algues (comme la spiruline) sont également une source importante de vitamines, dont la fameuse B12. Cette dernière est aussi appelée cobalamine, et occupe un rôle indispensable pour notre bon fonctionnement cellulaire. La vitamine B12 est essentiellement présente dans tous les produits d’origine animale.
C’est pourquoi les végétariens et végétaliens ont tendance à en manquer plus facilement que les omnivores. Pour éviter cette carence, une supplémentation est généralement recommandée, notamment pour les végétaliens stricts qui ne consomment aucun produit laitier. Les végétariens quant à eux peuvent compter sur les yaourts et le fromage, ainsi que sur ces fameuses algues, qui complètent ainsi très bien les apports en B12.
Des lentilles de toutes les couleurs pour combler les besoins en fer
Contrairement aux idées reçues, pour être fort comme Popeye, les épinards ne sont pas la plus riche source de fer. On en trouve bien plus dans les lentilles vertes ou corail, ainsi que dans les haricots rouges. D’autre part, les épices et condiments tels que le cumin, le thym ou encore le sésame sont également riches en fer. Même si leur proportion de fer pour 100 g est intéressante, il va de soi que vous ne pouvez pas manger 100 g de cumin…
Aussi, mettez l’accent sur les légumineuses de manière générale qui sont elles aussi riches en fer, et agrémentez votre dessert avec un carré de chocolat noir à 70 % ! Lui aussi contient du fer, et représente au passage un très bon apport en magnésium : ce serait vraiment dommage de vous en priver…
Le seitan, le tofu et le tempeh pour remplacer les steaks de viande
Sur le marché, de plus en plus de « steaks végétaux » sont vendus. Ils ont certes l’apparence et le goût (plus ou moins éloigné) d’un steak classique, mais d’un point de vue nutritionnel, ils restent relativement pauvres.
Le seitan est constitué de farine d’épeautre et de bouillon de soja, celui-ci a une texture proche de la viande. Son goût lui permet également d’accommoder les recettes à la mode végane plus facilement.
Le tofu et le tempeh, tous deux à base de soja, sont deux autres options intéressantes pour se substituer aux produits carnés. Riches en protéines, en fer et en minéraux, ils représentent eux aussi une alternative saine et goûteuse aux faux steaks de viande. Pour les cuisiner, les recettes ne manquent pas sur internet et dans les livres de cuisine végétarienne.
Et voilà : vous avez à présent toutes les bases pour commencer à remplacer la viande et le poisson dans votre alimentation. À défaut de supprimer totalement les produits animaux de vos repas, vous pouvez déjà commencer par diviser leur consommation par deux, voire trois ou quatre. Cette simple adaptation du régime alimentaire représente déjà un geste significatif en faveur de l’environnement, et vous permet de vivre plus en harmonie avec vos convictions.
