Les alternatives en cas d'intolérance au gluten Lecture : 9 min
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Les alternatives en cas d'intolérance au gluten

La maladie cœliaque, tout comme l’intolérance au gluten, gagnent du terrain. Même si leur origine est pour le moment difficile à déterminer, elles touchent nombre de personnes, de préférence, les adultes et majoritairement les femmes. Qu’est-ce que le gluten ? Comment se traduit l’intolérance au gluten ? Par quoi peut-on le remplacer pour continuer à manger normalement ? Voici de quoi vous aider à y voir plus clair.


La maladie cœliaque, tout comme l’intolérance au gluten, gagnent du terrain. Même si leur origine est pour le moment difficile à déterminer, elles touchent nombre de personnes, de préférence, les adultes et majoritairement les femmes. Qu’est-ce que le gluten ? Comment se traduit l’intolérance au gluten ? Par quoi peut-on le remplacer pour continuer à manger normalement ? Voici de quoi vous aider à y voir plus clair.

gluten free

Qu’est-ce que le gluten ?

Actuellement, en France, environ 1 personne sur 300 présente une allergie au gluten. Il s’agit d’une substance présente dans certaines céréales, qui, par association avec de l’eau, va permettre à la farine de devenir collante. Pour aller un peu plus loin, le gluten est composé de deux protéines : la prolamine et la gluténine, qui sont insolubles dans l’eau, d’où l’effet élastique de la pâte lorsque la farine est combinée à un liquide.

Le gluten se retrouve certes dans les blés, mais ce n’est pas tout. Il y en a également dans l’épeautre, le seigle, l’orge et le kamut. L’avoine et le quinoa contiennent une protéine composant le gluten et peuvent donc être non tolérés par certains allergiques. En revanche, quelques intolérants peuvent malgré tout s’offrir le luxe de consommer de l’avoine du quinoa et de l’épeautre, sans que cela n’ait d’influence sur leurs intestins.

La problématique pour les personnes allergiques, reste donc de pouvoir s’alimenter « comme avant ». En effet, la farine est présente dans de nombreux aliments (pain, pizzas, gâteaux, biscuits, sauces, pâtes, etc. Les causes de cette allergie sont encore indéterminées. Cela dit, étant récente, les scientifiques pensent que cela pourrait provenir de la modernisation des céréales. En effet, à force de soumettre les graines à divers changements, le gluten n’aurait plus les mêmes propriétés. Les causes environnementales ne sont pas exclues non plus.

Comment sait-on que l’on est allergique au gluten ?

Il est important de souligner qu’il existe deux types d’intolérance au gluten : l’allergie et la sensibilité. Dans le premier cas, le sujet ne peut consommer aucun aliment contenant du gluten. Dans le second cas, le sujet est un peu moins irrité et peut varier ses choix alimentaires. L’intolérance au gluten n’arrive pas du jour au lendemain. Certains spécialistes pensent même que cette allergie pourrait provenir de l’alimentation reçue étant bébé. Les signes de l’allergie ou de la sensibilité sont aussi bien internes qu’externes.

allergie au gluten

La plupart du temps, les sujets atteints développent des douleurs intenses et aiguës au niveau du ventre. Cela provient d’une inflammation de l’intestin grêle. Mais suivant les personnes, les symptômes peuvent varier. Certaines se plaindront d’avoir le ventre ballonné, d’autres des troubles gastro-intestinaux, des douleurs articulaires, etc. Il se peut également que l’intolérance au gluten se traduise par une forte fatigue due à l’épuisement du corps luttant contre la maladie.

Quelques personnes développent des problèmes de peau anormaux, comme de l’acné, de l’eczéma, des démangeaisons ou des rougeurs. Enfin, il arrive également que d'autres sujets subissent de régulières et violentes migraines, tout comme une prise de poids inattendue ou même sombrent dans un état dépressif. Les médecins parlent de maladie coeliaque lorsque l’intestin est réellement endommagé par la consommation de gluten. Cette maladie est moins répandue que l’intolérance au gluten, mais en découle si l’allergie n’a pas été maîtrisée assez tôt.

Les produits sans gluten sont-ils intéressants ?

L’industrie agroalimentaire a rapidement répondu présente afin de proposer des produits sans gluten. Dans les rayons de la plupart des enseignes, l’on retrouve toutes sortes d’aliments certifiés sans gluten. Des pâtes en passant par les biscuits ou gâteaux, rien ne manque (ou presque). Problème, ces produits sont certes sans gluten, mais souvent plus riches en sucres et en graisses.

Logo sans gluten

D’autre part, ils sont, pour la plupart, bien plus chers qu’un produit classique et bien moins intéressants sur le plan nutritionnel. D’où l’importance de bien vérifier les étiquettes en achetant ce type d’aliments. C’est pour cette raison que la plupart des personnes atteintes préfèrent cuisiner elles-mêmes leurs plats. En réalité, il existe une multitude de substituts sains et parfaitement équivalents en termes d’apports nutritionnels. Certains de ces aliments contiennent même un indice glycémique plus bas.

Par quoi remplacer le gluten contenu dans le blé et autres céréales ?

En réalité, le gluten du blé reste le plus répandu et celui étant le plus complexe à substituer. Pourtant, d’autres farines peuvent très bien le remplacer ! Attention : de nombreuses céréales voient leur indice glycémique augmenter lorsqu’elles sont moulues ! Il est donc important de bien vérifier les données sur les étiquettes.

Les légumineuses

légumineuses

Incontestablement, ce sont les alternatives les plus souvent utilisées, et pour cause : les légumineuses sont nombreuses et très intéressantes sur le plan nutritionnel. Haricots (rouges, blancs, azuki, flageolets…), lentilles (corail, noires, vertes, blondes…), pois cassés, pois chiches (blancs ou noirs), soja, etc., toutes ces légumineuses se transforment en farine, offrant alors un panel plus que varié de recettes novatrices.

De plus, elles sont riches en fibres, vitamines et minéraux et constituent une alternative idéale aux viandes et poissons. L’index glycémique étant bas, elles sont très intéressantes et bénéfiques pour l’organisme.

Le riz sous (presque) toutes ses formes

riz

Il s’agit d’un excellent accompagnement et d’une très bonne alternative à la farine de blé. Même si le riz est moulu et que son indice glycémique augmente dans ces conditions, la farine de riz est idéale pour les pâtisseries ou les pâtes souples. Il est possible de trouver de la farine de riz complète ou blanche.

Attention : les produits à base de riz soufflé sont peu conseillés aux diabétiques (IG à plus de 80 en moyenne). Petite astuce : en lavant le riz, celui-ci se déleste d’un surplus d’amidon important, le rendant encore plus digeste et moins calorique.

La fécule

fécule

Elle est pratique pour remplacer une petite quantité de farine dans les gâteaux ou pour épaissir les sauces. Elle allège la pâte et la rend plus moelleuse. Par contre, ici encore, l’index glycémique reste assez haut.

Le maïs

maïs

Plus qu’un accompagnement, le maïs est délicieux aussi bien chaud que froid. Lorsqu’il est transformé (farine ou semoule), son IG augmente. Il faut donc privilégier sa consommation frais ou en boîte pour bénéficier de ses bienfaits le plus sainement possible.

Certains intolérants sévères ne peuvent consommer du maïs, car celui-ci contient de la prolamine en très petite quantité, au même titre que le quinoa.

Le quinoa

quinoa

Les intolérants au gluten doivent être prudents avec cette légumineuse. Comme mentionné ci-dessus, le quinoa contient des prolamines, une protéine composant le gluten. Les personnes les plus sensibles peuvent développer des troubles lors de sa consommation. Les médecins déconseillent donc le quinoa et le maïs dans un régime sans gluten strict.

Pour les autres, le quinoa est un accompagnement de choix en raison de ses qualités nutritionnelles exceptionnelles. Il s’accommode avec les viandes, les poissons, et reste un ingrédient important dans l’alimentation des végétariens et végétaliens. Veillez toutefois à bien le rincer avant de le cuire.

Le sarrasin

Sarrasin

Cette petite graine est très riche en protéines. Elle est appréciée des personnes suivant un régime alimentaire sans viande et/ou sans poisson. L’avantage du sarrasin reste que l’on peut le consommer de multiples façons : en farine, grillé, concassé ou entier.

Il existe des pâtes de sarrasin (les véritables nouilles Soba japonaises), ainsi que des crêpes salées pour varier et agrémenter un repas complet. Le pain de sarrasin est très intéressant nutritivement parlant.

Les autres

Il existe encore de nombreuses alternatives pour les intolérants au gluten, comme l’amarante, le millet, le souchet (en farine), le teff, la noix de coco, la cacahuète, le lin, la courge et le lupin (en farine également), etc.