De plus en plus introduits dans divers régimes alimentaires, les fruits secs sont une excellente source d’énergie, de minéraux et de vitamines. Ils sont nombreux et parfois très riches tant en sucre qu’en graisses, pourtant, ils sont incontournables dans le cadre d’une alimentation variée et saine.
Qu’est-ce qu’un fruit sec ?
Un fruit sec n’est autre que n’importe quel fruit, comme la fraise, le raisin, la pomme, l’abricot, etc., que l’on a déshydraté, c’est-à-dire, à qui l’on a retiré son eau naturelle. Toutefois, il existe des fruits qui sont secs d’origine. C’est le cas des oléagineux, comme les noisettes, les noix, les cacahuètes, etc.
Assécher un fruit, permet de le conserver plus longtemps puisque sa teneur en sucres et concentrée et d’en profiter tout au long de l’année en cas de surplus. D’autre part, le procédé de la déshydratation augmente les qualités nutritionnelles des fruits. Seule la vitamine C, très fragile, est altérée. Les fruits secs peuvent se trouver sous diverses formes, comme en tranches, entiers, en cubes et même en poudre.
Pour ce faire, les fruits frais sont passés au four à basse température pendant quelques heures. Il est aussi possible de les laisser sécher au soleil ou d'utiliser un déshydrateur. Par ailleurs, certains fruits secs, comme les cranberries (ou airelles), subissent ensuite des bains dans du jus de fruits (pommes), pour raviver les goûts et saveurs.
Les dangers des fruits secs
Une problématique industrielle a été percée à jour ces dernières années. Elle concerne le traitement subi par certains fruits durant leur déshydratation. C’est ainsi que les abricots et raisins secs, entre autres, sont montrés du doigt. En effet, leurs couleurs naturelles (respectivement l'orange et le vert pâle) disparaissent une fois le fruit séché pour laisser place à un coloris plutôt marron. Les industriels, afin de conserver un produit estimé plus vendeur, n’hésitent pas à traiter les fruits secs avec des vapeurs de soufre.
Cette méthode donne une belle couleur aux fruits et permet aussi de mieux les conserver. Mais en réalité, ce traitement altère tant la teneur en vitamine dudit fruit que la santé du consommateur (déclenchement d’allergies, troubles digestifs…).
Afin d’éviter ces risques, l’UFC Que Choisir et d’autres organismes sanitaires reconnus, proposent de privilégier les produits bio ou ceux présentant une couleur naturelle, c’est-à-dire : marron foncé. Au goût, cela ne change pas vraiment, mais ces produits sont plus sains.
Quand et comment consommer ses fruits secs ?
Au travail ou à l’école
Comme la plupart des friandises, les fruits secs peuvent être consommés tout au long de la journée. Mais attention, leur teneur en lipides en fait des encas très énergétiques ! Cela étant, ils sont plus sains qu’une barre au chocolat provenant du distributeur de confiseries près de la machine à café !
De plus, consommer certains fruits à coque vers 10 heures à la place d’un gâteau ou d’un biscuit est bien meilleur pour la santé. Certains oléagineux sont connus pour accroître la concentration, comme les noix (qui d’ailleurs ressemblent à des cerveaux !), pendant que d’autres permettent de rassasier une petite faim, comme les amandes.
Une petite poignée de fruits secs ou de mélange de fruits à la pause ne peuvent donc pas faire de mal. D’ailleurs, si vous donniez des petits biscuits à vos enfants pour la récréation du matin, échangez-les avec des fruits secs. Non seulement cela calmera ses fringales, mais en plus ils l’aideront à mieux se concentrer. D’autre part, il s’agit d’un encas bien plus nutritif qu’un gâteau industriel !
Avant et/ou après une activité physique
Une bonne poignée d’oléagineux avant ou après l’effort est toujours appréciable pour l’organisme. Ils vont lui donner toute l’énergie dont il a besoin pour performer. De plus, riches en fibres et en acides gras, ce sont de véritables bombes nutritionnelles pour les sportifs débutants comme aguerris.
Qu’importe le type de sport que vous pratiquez, les oléagineux sont idéaux pour booster vos performances. De nombreux marathoniens consomment des fruits secs durant leur course, afin d’éviter les coups de mou. Beaucoup de randonneurs s’équipent d’une quantité suffisante pour nourrir les muscles endoloris durant les montées, de même que les cyclistes, etc.
Attention, certains sports demandent un régime alimentaire strict afin de répondre à des critères de poids (boxe, judo, jiu-jitsu, culturisme, etc.). Il est bon de rappeler que les fruits secs sont très sucrés et surtout très caloriques. Mieux vaut éviter cette collation en période de sèche. Les plus caloriques étant les dattes, les amandes et les raisins, ces deux fruits secs sont à proscrire ou à consommer avec modération si vous faites attention à votre poids dans le cadre de votre activité sportive.
Dans la cuisine
Les fruits secs se mêlent parfaitement à certains plats, comme les salades ou même des plats en sauce. Les végétariens et les végétaliens en consomment régulièrement afin d’équilibrer leur repas en fibres et glucides.
Tous les oléagineux se transforment en poudre ou en farine (noisettes, amandes, noix de macadamia, noix tigrée…), permettant ainsi de varier les farines composant vos gâteaux et diverses préparations. Une astuce idéale pour les intolérants au gluten par exemple.
Les salades s’accommodent très bien de pignons de pin ou de noix. Les Buddah bowls accueillent volontiers un topping sucré pour contrebalancer avec le salé du plat, les tajines sont un bon moyen de consommer des raisins secs en sauce, tout comme divers plats asiatiques ou africains à base de lait de coco et cacahuètes ou noix de cajou.
Les bienfaits des fruits secs
Voici les divers nutriments contenus dans les fruits secs les plus connus. N’hésitez pas à varier les plaisirs et à les intégrer dans votre alimentation quotidienne. Outre les personnes allergiques, diabétiques ou suivant des régimes alimentaires particuliers (sans fibres végétales, sans résidus, hypocaloriques, pauvres en potassium…), les fruits secs peuvent être consommés par tous. Attention, ils ne remplacent en aucun cas un fruit frais !
Le raisin : il en existe plusieurs sortes (blanc, noir, de Smyrne, de Corinthe… Le raisin sec est riche en minéraux, car il contient du potassium, du magnésium ou du calcium, mais aussi de la vitamine B et du fer.
Les abricots : il s’agit du fruit sec le plus riche en potassium, utile pour les sportifs afin d’éviter les crampes. L’abricot sec contient énormément de fibres, phosphore et de bêta-carotène (vitamine A). L’abricot sec est 5 fois plus énergétique que le fruit frais et renferme des polyphénols, autrement dit, des antioxydants.
Les figues : la figue est riche en antioxydant et en fibres (bien plus que les oranges). Elles contiennent également du potassium, du calcium et du fer à des quantités plus qu’intéressantes. Elles sont toutefois sujettes à contradiction concernant les régimes alimentaires végétaliens et véganes, car la figue est pollinisée par une guêpe, qui en reste prisonnière et se décompose dans la fleur grâce à une enzyme, afin de donner naissance au fruit.
Les dattes : il s’agit d’une bombe de nutriments. Trop souvent boudées de notre régime alimentaire, les dattes séchées sont pourtant très bonnes pour la santé. Elles contiennent de la vitamine C, B1, B2, du magnésium, du phosphore, du cuivre, des fibres, etc. Il s’agit aussi d’un fruit sec plutôt énergétique, car chargé en sucres (fructose et saccharose). Toutefois, elles sont pauvres en graisses !
Les pruneaux : très riches en fibres, ils sont souvent préconisés en cas de constipation (à hauteur de 5 par jour). Ils sont également source de fer, de magnésium et de vitamine E. Les sportifs l’adorent et les mangent avec le kiwi très concentré en vitamine C. Il est aussi conseillé d’en consommer pendant les périodes d’examens, car le magnésium en fait un antistress naturel.
La banane : ce fruit est le chouchou des sportifs, mais pas que ! La banane contient des antioxydants, des fibres et tout au tas d’autres nutriments essentiels au corps humain. Attention, elle reste assez calorique.
Les cranberries : ces petites baies rouges originaires du Canada sont extrêmement riches en antioxydants, flavonoïdes (utile contre les maladies cardiovasculaires) et acide ursolique (potentiel anticancéreux). Attention, elles sont aussi très sucrées, mieux vaut les consommer avec modération.
La mangue : fraîche comme sèche, elle contribue à conserver une belle peau en stimulant la production de collagène. Riche en vitamines E et B6, elle contribue à stimuler le cerveau et la concentration.
Les noix : elles sont idéales pour lutter contre les maladies cardiovasculaires et contribuent au maintien du taux de cholestérol à un niveau normal. Elle est également connue pour réduire les risques du cancer du côlon tout comme d’autres maladies liées au vieillissement grâce à ses antioxydants.
Les amandes : voici l’un des oléagineux les plus riches en protéines. Les amandes sont donc les alliées des sportifs et des personnes suivant un régime alimentaire sans viande. Mais ce n’est pas tout, dans cette toute petite coque se trouve une forte teneur en fibres, et… en graisses ! Mais attention, de bonnes graisses, comme des oméga 3, 6 et 9, nécessaires au bon fonctionnement du corps. Consommer des amandes dans le cadre d’un régime visant la perte de poids doit être mesuré.
Les noix de cajou : riches en lipides, les noix de cajou sont bourrées d’acides gras mono-insaturés, autrement dit : de bon gras pour l’organisme. Elles préviennent les maladies cardiovasculaires et aident à diminuer le cholestérol, tout comme elles préviennent le vieillissement par leur fort taux d’antioxydants.
Les noisettes : comme les autres oléagineux, les noisettes possèdent une forte teneur en antioxydants, en fibres et en acides gras mono-insaturés. Elles sont très bonnes pour la santé, notamment pour les personnes ayant du cholestérol.
