L’alimentation est devenue un sujet sensible en France. Entre les tendances des régimes alimentaires « sans », le culte du corps, les régimes incessants et les publicités poussant à la consommation, difficile de s’écouter et de pouvoir fournir l’énergie bénéfique et nécessaire à son organisme. Dans la jungle alimentaire, il existe tout de même différentes astuces pour mieux manger.
Manger mieux, qu’est ce que c’est ?
Il convient de rappeler que s’alimenter est un besoin vital. Tout comme les voitures nécessitent du carburant pour rouler, le corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Et cette énergie, il la puise directement dans les aliments, sous forme de vitamines, nutriments, etc. Cela étant, ce n’est pas en mangeant plus que le corps fonctionnera mieux.
Les calories sont en théorie l’unité repère pour chaque individu en fonction de son profil. En effet, les enfants devront consommer entre 700 et 2 600 calories chaque jour en fonction de leur âge, les femmes entre 1 600 et 2 200 et les hommes entre 2 400 et 2 700. Mais tout cela est hypothétique, car en réalité, tout va dépendre de la taille, du poids, de l’activité et du métabolisme de chaque individu. Certains peuvent consommer jusqu’à 3 000 calories par jour sans prendre un gramme et sans faire de sport. En revanche, d’autres arrivent presque à prendre du poids en lorgnant sur la vitrine d’une pâtisserie…
Autre remarque souvent avancée : « manger mieux n’est pas adapté à mon budget ». Là encore, il s’agit d’une idée reçue (ou presque). Car en réalité, il n’est nul besoin d’avoir un compte en banque bien rempli pour manger mieux, surtout si les courses sont faites intelligemment. En réalité, manger ne devrait pas conduire ni à l’embonpoint (et encore moins à l’obésité) ni à la perte de poids. Bien manger, c’est stabiliser son poids pour profiter pleinement de ses capacités au quotidien.
Il est temps de remettre un peu d’ordre sur les idées reçues. Manger mieux n’est ni un luxe, ni une torture, mais un réel besoin sanitaire. Pour cela, voici 10 astuces à adopter pour mieux consommer, sans avoir faim et sans se ruiner.
Manger mieux, comment ça se passe ?
Pour mieux manger, il faut s’écouter, mais également se nourrir convenablement. Il paraîtrait même que les 3 repas quotidiens ne sont pas adaptés à tous. En réalité, il n’y a aucune règle établie. Chacun doit trouver ce qu’il est bon pour lui. Il faut commencer par équilibrer son assiette pour avoir des portions de glucides, lipides et protéines suffisantes. En moyenne, sur une journée, 40 à 55 % des apports doivent être couverts par les glucides, 30 à 40 % par les lipides et entre 15 et 20 % de protéines.
Si calculer les calories n’est pas préconisé, vérifier les apports énergétiques des glucides, lipides et protéines l’est un peu plus. Disons que manger de la salade verte tous les jours pour perdre quelques malheureux kilos pourrait être extrêmement dangereux. Mieux vaut équilibrer ses menus et observer des effets progressifs, mais sûrs plutôt que rapidement, mais ayant des conséquences dangereuses pour la santé.
Enfin, bien évidemment, les fameux fruits et légumes sont indispensables pour une alimentation équilibrée et une bonne santé. En consommer 5 peut être une contrainte, l’idée reste d’en consommer à chaque repas et de substituer les collations trop grasses et trop sucrées par un fruit frais.
Quelles astuces adopter pour manger mieux ?
Il en existe des tas, mais là encore, la liste n’est pas exhaustive. Chaque personne, en fonction de sa culture, de son temps, de ses moyens et de sa motivation peut trouver d’autres idées pour rendre son assiette plus rassasiante.
Cuisiner soi-même
Les plats préparés sont peut-être un gain de temps, mais ne sont en aucun cas équilibrés. Leurs apports en sel, sucre et matières grasses sont trop importants. Ils rassasient sur l’instant, mais causent des fringales énormes quelques heures après.
De plus, ils contiennent de nombreux additifs inutiles. Prendre le temps de cuisiner est facile. Par exemple, il suffit de faire deux recettes conséquentes le week-end et de les partitionner dans des contenants hermétiques pour toute la semaine. De même, congeler des restes permet de les ressortir les jours de flemme.
Autre point positif, cuisiner soi-même permet de réaliser de sérieuses économies, tout en contrôlant les ingrédients utilisés. Initier également les enfants le plus tôt possible sera un atout pour leur vie future !
Regarder les étiquettes
Oui, c’est quelque chose de fastidieux. Mais ce ne le sera qu’au début. Après, les yeux sauront voir du premier coup les informations pertinentes. Dès lors qu’un produit contient trop de sucre, de graisses diverses, de sel, des choses que vous ne connaissez pas ou même des ingrédients dont le nom est imprononçable, mieux les fuir.
Privilégier le circuit court
Pour trouver des fruits et légumes moins chers, rien de mieux que le marché, les AMAP ou le producteur en direct ! Les maraîchers, agriculteurs, etc., sont toujours ravis d’accueillir du monde dans leur ferme ou exploitation et sont également contents de pouvoir vendre en direct (c’est une transaction gagnant/gagnant).
De plus, en achetant directement au producteur, les fruits et légumes consommés sont de saison, une façon de protéger la nature.
Penser bio
Certes, rien n’est bio. L’eau et les sols tant pollués, trouver une alimentation saine relève de l’utopie. Mais ce qui est sûr avec les produits bio, c’est qu’ils contiennent moins de pesticides et autres additifs nocifs que les fruits et les légumes non bio.
Manger mieux, c’est aussi savoir que les nutriments et vitamines sont plus nombreux dans les produits bio que dans les autres. Attention toutefois : de nombreux petits producteurs produisent du bio sans pouvoir le revendiquer. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il faut acheter la labellisation « Agriculture biologique » pour ses produits ! Un luxe auquel beaucoup de petits producteurs ne peuvent prétendre !
Enfin, tout ce qui est bio n’est pas forcément bon ! Lire les étiquettes du bio est aussi grandement conseillé !
Prendre le temps de manger
Sauter un repas n’est pas du tout une bonne idée. L’organisme n’en sera que plus bouleversé et réclamera le manque sur le repas suivant. Manger est important, c’est pourquoi il faut prendre le temps de bien mâcher les aliments. Cela permet non seulement d’être mieux rassasié, de faciliter le travail de l’estomac, mais également d’apprécier les saveurs et retrouver toute la subtilité des goûts.
Utiliser des substituts au sel et au sucre
Pour manger mieux, il faut aussi ralentir la consommation de sel. Celui-ci favorise entre autres la rétention d’eau, les maladies cardio-vasculaires, etc. Le sel de table blanc est à proscrire au détriment d’autres produits comme le sel de l’Himalaya ou le Gomasio.
Concernant le sucre, le mieux serait de pouvoir le retirer totalement de son alimentation. Accusé d’être plus addictif que la cocaïne, il est également responsable de nombreux maux, notamment auprès des enfants qui en consomment plus que de raison.
D’où l’importance de réaliser soi-même les goûters des enfants en remplaçant le sucre par du sirop d’agave, du sirop d’érable, du miel ou du sucre de coco, bien moins nocifs et addictifs que le sucre raffiné.
Manger plus, mais plus sain
Qui a dit que manger mieux devait rimer avec frustrations ? Il n’en est rien ! Si l’alimentation est équilibrée tout au long de la journée, cela s’en ressentira sur la balance (pour les personnes qui démarrent le protocole), puis le poids va stagner et se stabiliser.
Cela laissera la porte ouverte à des petits grignotages raisonnables. Un petit biscuit fait maison sans ajout de sucre raffiné, avec des matières grasses raisonnables et avec une farine protéinée peut faire office de collation ! Les fruits secs sont aussi une option, tout comme les fruits frais. En fait, tout est une question d’équilibre.
Manger mieux, c’est aussi savoir dire « non »
Suivant les métiers, certaines personnes sont amenées à manger régulièrement au restaurant ou à la cantine. Cela n’est pas une fatalité si les excès sont rattrapés sur le repas suivant.
De même, toutes les cartes ou les menus proposent aujourd’hui des alternatives plus saines que la sempiternelle entrecôte/frites...
Réduire les aliments raffinés
Pain blanc, riz blanc, sucre blanc, farine blanche, etc., sont à limiter, voire éliminer. Ils n’apportent pas de véritable carburant au corps et peuvent même être nocifs à long terme. C’est pourquoi il vaut mieux privilégier des aliments complets, mais bio ! En effet, l’enveloppe naturelle du produit complet absorbe les pesticides que l’on retrouvera ensuite dans l’assiette…
Manger mieux, c’est surtout se faire plaisir
Une assiette alléchante et bien présentée même s’il s’agit de légumes, etc. attisera la gourmandise et ouvrira l’appétit. De plus, en variant les repas, il n’y aura aucune routine. Il est important de jouer sur les apports en glucides, puis en protéines grâce aux légumineuses, etc.
