Elles sont très tendance depuis quelques années. Les graines de chia sont les chouchous des végétariens et véganes. Il faut dire que sous ses airs anodins, ces petites graines cachent des atouts santé incomparables.
Les origines de la graine de chia
Tout d’abord, mettons fin à une croyance urbaine : son nom ne se prononce ni « Chia », ni « Kia », mais bel et bien « Tchia ». En effet, cette petite graine provient d’une plante appelée Salvia hispanica, originaire du Mexique. Elle fait partie de la famille de la sauge et a été introduite dans l’alimentation humaine par les Amérindiens à l’époque précolombienne. Elles peuvent être noires ou plus claires, quoi qu’il en soit, cela n’altère en rien leur goût ou leurs qualités nutritionnelles.
À part les peuples autochtones, très peu d’autres civilisations consommaient les graines de chia. Depuis les années 90, les nutritionnistes ont renoué avec cette plante, à cause de ses hautes qualités nutritives. De nombreuses cultures en Amérique du Sud et en Australie ont alors vu le jour, cela afin de répondre à la demande des pays européens entre autres. La Commission européenne a d’ailleurs autorisé son utilisation dans les produits boulangers en 2009, à hauteur de 5 % tout au plus.
Les valeurs nutritionnelles des graines de chia
Les graines de chia sont très riches en protéines (environ 20 g pour 100 g de graines) et en lipides (près de 31 g pour 100 g). Dans ces lipides, 21 % sont des oméga-3. De plus, riches en fibres (37,7 g pour 100 g), et pauvres en glucides (moins de 7 g pour 100 g), elles entrent dans la catégorie des superaliments.
Côté oligoéléments, l’on retrouve du potassium (160 mg pour 100 g), du phosphore (948 mg pour 100 g), du calcium (631 mg pour 100 g), du manganèse (2,2 mg pour 100 g), du sodium (19 mg pour 100 g), du cuivre (0,2 mg pour 100 g), du fer (7,72 mg pour 100 g) et du zinc (3,5 mg pour 100 g).
En d’autres termes, en plus des protéines, les graines de chia sont une excellente source de calcium et de phosphore. Elles apportent aussi un bon taux de fibres alimentaires et de manganèse. Outre ses valeurs nutritionnelles exceptionnelles, les graines de chia sont aussi connues pour leurs vertus antioxydantes, grâce aux polyphénols. Elle est facilement comparable à la grenade.
Les points forts des graines de chia
Si les graines de chia sont entrées dans la catégorie des superaliments, ce n’est pas pour rien. Ces petites graines ont un effet surprenant sur le corps humain. Elles sont une source de bon gras importante et consommées régulièrement, elles apportent un grand nombre de nutriments au corps (vitamines B, B2, B3, fer, etc.). Voici ses bienfaits sur le corps :
Le cœur
Les graines de chia protègent le cœur, grâce à leurs omega-3, au magnésium et au potassium qu’elles contiennent. Elles vous préservent des maladies cardiovasculaires, notamment en stabilisant le taux de cholestérol à la normale et en maintenant la pression artérielle à la normale.
La peau
Antioxydantes, les graines de chia protègent la peau du vieillissement. De plus, contenant des oméga-3 et oméga-6, elles permettent aux tissus de rester souples plus longtemps en éloignant les ridules.
Les os
Plus riches en calcium que le lait (631 mg pour 100 g contre 120 mg pour 100 g de lait entier), elles vont jouer un rôle protecteur et seront un grand renfort pour les os et les dents. Les personnes souffrant d’ostéoporose ont donc tout intérêt d’en consommer chaque jour.
Le transit
Grâce à leur teneur en fibres, les graines de chia permettent de réguler le transit intestinal. Dans le cas de constipations, consommer des graines de chia en accompagnement de repas variés et équilibrés devrait aider à retrouver un transit normal.
Le diabète
Les diabétiques seront ravis d’apprendre que cette petite graine mucilagineuse ralentit la digestion des glucides. En effet, trempée dans un liquide un certain temps, elle va absorber jusqu’à 25 fois sa taille en eau. De quoi aider à réguler la glycémie des personnes atteintes de diabète.
Un substitut à la viande idéal
Avec leur taux de protéines très élevé, les graines de chia sont tout particulièrement appréciées des personnes végétariennes et véganes. Elles remplacent parfaitement la viande et se substituent idéalement aux œufs lorsqu’elles sont plongées dans l’eau. En effet, elles forment une gelée surprenante pour coaguler les ingrédients d’un gâteau à la place des œufs par exemple.
Un coupe-faim naturel
Une légende urbaine tentait de faire croire qu’en plus des vertus nutritionnelles exceptionnelles, les graines de chia avaient également le pouvoir de faire maigrir. Cela a été démenti par diverses études. Les graines de chia ne font donc pas du tout maigrir. En revanche, la gelée qu’elles créent en étant plongées dans un liquide constitue un coupe-faim naturel, peut aider à réguler l’appétit dans le cadre d’un régime. Bien entendu, il est important de manger équilibré en parallèle.
Comment consommer les graines de chia ?
Les graines de chia se consomment aussi bien en l’état que dans des préparations chaudes ou froides.
Dans des plats froids
Pour consommer au mieux les graines de chia, l’idéal est de les saupoudrer sur vos plats. Attention de respecter la dose journalière conseillée, à savoir 15 g. Elles se marient très bien aux salades, buddah bowls, overnight oats, porridges froids et même dans les desserts.
En effet, saupoudrées sur un yaourt, elles apporteront un petit croquant agréable. Pour les personnes ne consommant pas de produits laitiers, vous pouvez aussi laisser tremper les graines de chia dans du lait végétal toute une nuit. Le lendemain matin, vous aurez un semblant de dessert végétal hautement nutritif.
Certaines personnes ajoutent des graines de chia dans leurs boissons froides (eau plate, jus de fruits, etc.). Cela apporte des nutriments supplémentaires à consommer n’importe quand dans la journée.
Dans les plats chauds
Les graines de chia peuvent être ajoutées à diverses préparations sucrées ou salées pour remplacer les œufs. Pour cela, vous pouvez les laisser tremper dans de l’eau (ou du lait) et ajouter la texture gélifiée dans vos pâtes. De même, elles peuvent être moulues pour obtenir le même effet.
Si vous préférez les consommer entières, vous pouvez aussi les saupoudrer sur vos soupes ou vos plats chauds.
Existe-t-il des dangers ou des contre-indications à la consommation des graines de chia ?
En théorie, les graines de chia sont conseillées pour tous types de personnes, des plus jeunes aux plus âgés. Cependant, pour des raisons de sécurité, les bébés ou enfants en bas âges doivent en consommer modérément. Les graines étant petites, le risque d’étouffement n’est pas nul.
Certaines études ont pu démontrer que la consommation de graines de chia sur les sujets souffrant de cancer de la prostate ou risquant d’en déclarer un, ne devaient pas consommer ce superaliment. En effet, elles contiennent de l’acide alpha linolénique, augmentant le taux de PSA (antigène prostatique spécifique) dans le sang. En revanche, elles seraient très bénéfiques dans le cas de cancer du côlon.
Il existe aussi un risque allergène non défini pour le moment. En d’autres termes, les sujets allergiques aux graines de lin ou de sésame devraient éviter d’en consommer par mesure de précaution. Les seuls effets indésirables constatés sur quelques personnes ont été des douleurs gastro-intestinales.
